La importancia de las grasas en la alimentación

Las grasas son componentes necesarios para el organismo.

¿Qué función cumplen las grasas en nuestro cuerpo?

Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación.

Además de almacenar energía, son insolubles en agua y tienen la función de transportar  ciertas vitaminas A, D, E y K .

Asimismo, sirven de estructura para producir hormonas y otras sustancias. Y son proveedoras de ácidos grasos esenciales para nuestro cuerpo, como el linoleico y el linolénico, que el cuerpo no puede producir por sí solo. Estos ácidos son necesarios para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre.

Tipos de grasas

Las grasas están presentes en alimentos tanto de origen animal como vegetal.

Se­gún el ti­po de áci­dos gra­sos que con­ten­gan, se cla­si­fican en sa­tu­ra­das e insaturadas.

Las gra­sas sa­tu­ra­das y se producen de manera natural en algunos productos animales. Esto incluye carne, pollo, huevos y productos lácteos, como queso, crema y leche entera.

Por el contrario, las grasas insaturadas suelen ser de origen vegetal. Ejemplo de ellas son los aceites, con excepción del aceite de coco, que su compo­si­ción con­tie­ne una ma­yor canti­dad de áci­dos gra­sos sa­tu­ra­dos.

Grasas trans y colesterol

Se estima que menos de un siete por ciento de las calorías diarias totales que se consumen deben provenir de grasas saturadas. De este porcentaje, menos del uno por ciento debería provenir de grasas trans.

¿Dónde las encontramos? Suelen estar en muchos alimentos procesados, comida rápida, alimentos fritos, postres y productos horneados comerciales, dado que se utilizan para conservar algunos alimentos frescos por mucho tiempo.

Dentro de las grasas encontramos el colesterol, que se divide en dos tipos: lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol malo y lipoproteínas de alta densidad (HDL) o colesterol bueno.

Si bien el hígado produce todo el colesterol que el cuerpo necesita, hay alimentos como la carne, los huevos, las aves de corral y los productos lácteos que también contienen colesterol . Inclusive, aquellos alimentos que contienen mucha grasa pueden hacer que el hígado produzca más colesterol.

Esta sustancia que se encuentra en la sangre y que el cuerpo necesita para el desarrollo de células sanas, es imprescindible también para la formación de hormonas, el metabolismo de la vitamina D, la absorción de calcio y ácidos biliares.

Sin embargo, una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos, lo cual puede ocasionar obstrucción o bloqueo de las arterias.

¿Cómo elegir grasas saludables?

No hay que eliminar toda la grasa de la dieta diaria, sí es importante limitar la cantidad e intentar ingerir alimentos que contengan grasas insaturadas y ácidos grasos Omega-3. Así como evitar aquellos con alto contenido de grasas saturadas y grasas trans.

Los ácidos grasos Omega-3 generalmente se encuentran en pescados y mariscos, al igual que en semillas de lino, aceite de linaza y nueces.

Algunos tips para tener en cuenta para cuidar la ingesta de grasas son:

-Eli­mi­nar la piel del po­llo an­tes de co­ci­nar­lo

-Elegir carnes  magras y eli­mi­nar las par­tes gra­so­sas antes de cocinar

-Mo­de­rar el con­su­mo de fri­turas

-Evitar las grasas trans presentes en productos envasados y de panadería

-Disminuir el consumo de productos y alimentos que tengan grasas de origen animal, como manteca, grasa de cerdo o vacuna,

-Consumir pescado 2 veces a la semana.

-Sustituir lácteos enteros por descremados

-Evitar la comida rápida, ya que suele contener grasas trans

-Limitar la cantidad de carne roja

El organismo no puede prescindir de la grasa, ya que eso sería perjudicial para la salud. Lo que hace de la grasa un componente dañino para el organismo es su consumo en exceso y desequilibrado entre los distintos tipos de grasas.

Consumir demasiada grasa puede ocasionar un problema de obesidad, mientras que las grasas perjudiciales aumentan el colesterol total y la presión arterial, aumentando el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Escoger con mayor frecuencia grasas saludables de origen vegetal ayuda a disminuir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud mayores.

Asimismo, es importante leer las etiquetas de información nutricional en los alimentos. Esto lo ayudará a conocer qué tipos de grasas contienen y en qué cantidad.

FUENTES:

https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm

https://www.ministeriodesalud.go.cr/gestores_en_salud/guiasalimentarias/grasas.pdf

https://kidshealth.org/es/parents/fat.html

http://www.sanutricion.org.ar/files/upload/files/Grasas-y-Aceites.pdf